# كيف تقاس بدانة الجسم

البدانة تعني زيادة غير طبيعية للدهون في الجسم ونستطيع قياسها

باستخادم مفارنة الوزن بالطول حيث توفر هذه الطريقة أداة للقياس

تسمى مؤشر كتلة الجسم حيث يقاس وزن الجسم بالكيلو غرامات على مربع طوله بالمتر



مؤشر كتلة الجسم =وزن الجسم بالكيلو غرمات ÷ الطول× الطول



مثلا:

اذا كان وزن الشخص 110 وطوله 1.74

يكون مؤشر كتلة الجسم لديه



110 ÷ (1.74 × 1.74 )= 36.3



اذا كان مؤشر الكتلة مابين 20-25 يعتبر في حدود الوزن الماسب لطولك .ويتوجب عليك المحافظة عليه



اما اذا كان مؤشر الكتلة تحت 20 فهذا يعني انا عليكي الاهتمام بصحتك ورفع وزنك



اما اذا كان الموئشر كتلة الجسم مابين 25-30 فهناك زيادة في الوزن ويجب تنزيل الوزن



اما اذا كان مؤشر الكتلة فوق 30 تعتبر شديد البدانة زتحتاج للقيام بخطوات سريعة لمعالجة هذه المشكلة نظرا لوجود خطر يهددالحياة

هذا الموقع لقياس مؤشر كتلة الجسم

Calculate Your BMI - Metric BMI Calculator

# كيف تكون لنفسك برنامجا غذائيا لزيادة العضلية

---

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 6 -10تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصيه

# اساسيات التغذية

---

مفهوم التغذية


التغذية هى عملية إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية

- لإمـداده باحتياجات من الطاقة اللازمة للنمو و الحركة.

- تقوية جهازه المناعة و مقاومة الأمراض.

- تعتبر مرحلة الطفولة و المراهقة من أهم المراحل التى تتأثر بـسوء التغذية.

- تتسبب سوء التغذية بنوعيها سواء الإفراط فى تناول الأطعمة أو الإقلال من تناول الاحتياجات الغذائية اللازمة فى انتشار كثير من الامراض.



الغذاء المتوازن

هو الذى يشتمل على مجموعات الطعام الستة الرئيسة (النشويات و الخضروات و الفاكهة والألبان و منتجاتها واللحوم و بدائلها و الدهون) بالإضافة إلى الكثير من الماء والسوائل ويجب أن يمدنا بمقدار كافٍ من السعرات للحصول على الوزن الصحى المطلوب و لكى يساعد الجسم على القيام بوظائفه الحيوية على أكمل وجه.



السعــــــــــــر
هي كمية الحرارة ( الطاقة اللازمة ) لرفع درجة حرارة 1 كيلو جرام ماء 1 درجة مئوية وقد اتخذ مقياساً لقوة الغذاء ووحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش ويتحرك ويقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة . والطعام هو المصدر الرئيسى للطاقة وتوجد السعرات فى الكربوهيدرات كالنشا و السكر ، وفى الدهون والبروتينات.


مصدر الطافة فبمة الطافة
جــــرام واحد

البروتينات 4سعرات

الكاربوهيدرات 4سعرات

الدهون 9سعرات 

---

حساب الطاقة

تنقسم الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان إلى قسمين:

# طاقة أساسية وهي التي يحتاجها جسم الإنسان لنشاطاته الغير إرادية مثل دقات القلب والتنفس

وحركة الأمعاء وغيرها. وعادة ما تعادل:

%70-50 من إجمالي الطاقة اليومية التي يحتاجها الشخص النشيط جدا

%50-40 إذا كان الشخص متوسط النشاط

%40-30 إذا كان الشخص غير نشيط.

# طاقة النشاط والحركة وهي التي تنتج عن استخدام الإنسان لها خلال يومه كالوقوف والجلوس

والمشي والجرى والسباحة والحركة بصفة عامة.

وتحسب الطاقة بما يسمي بالسعرات (الكالورى) فكل حركات جسم الإنسان

الإرادية أو الغير إرادية تقاس بهذا المقياس 

الطاقة المنصرفة يوميا



العوامل التى تحدد كمية الطاقة المنصرفة يوميا


تعتمد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم (السعرات التي يحرقها) على:

مُعدل الأيض الأساسي و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه ويعيش و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و زيادة نشاط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور نشاط الغدة الدرقية و الجوع.

النشاط و الحركة و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على استهلاك الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.

تأثير الغذاء الحراري و هو يُشكل 5 - 10 % من استهلاك الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز عملية الأيض في الجسم عند دخول الطعام في الجسم.

درجة حرارة البيئة عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء وعندما ترتفع درجة حرارة الجسم يستهلك الجسم طاقة إضافية للتبريد.

---

الإيض أو الأستقلاب


هو العملية التي « يحترق » فيها الطعام مع الأوكسيجين لتوليد الطاقة . وهي تحدث عموماً داخل خلايا الجسم. يتألف الجسم من عدة مليارات من الخلايا ، لكل منها قدرة على امتصاص جزيئات الطعام ، وتعريضها لتفاعلات كيميائية تولّد الطاقة . ولكي تعمل بفاعلية ، تحتاج هذه التفاعلات الى مجموعة من المواد المغذية . 

---

العناصر الغذائية


هى المواد الكيميائية الموجودة فى الطعام وهى ضرورية للحياة و يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة و النمو وبناء الأنسجة و تجديدها ولتنظيم العمليات الحيوية المختلفة و من أمثلتها:


الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة

البروتينات بناء الانسجة و تجديدها

الدهون مصدر للطاقة

الفيتامينات تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

الأملاح المعدنية تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

الماء تنظيم العمليات الحيوية بالجسم 

---

الكــربوهيدرات:-

هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جـلـوكـوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن في الكبد على هيئة جليكوجين. يراعى أن تحتوى الوجبة الغذائية اليومية على 60 - 65 % من السعرات الكلية من الكربوهيدرات.



وهناك نوعان من الكربوهيدرات:


النوع المركب و النوع البسيط

النوع المركب:-

الحبوب مثل ( القمح - الخبز - البليلة - المكرونة - الارز - الشعير - الدرة )

البقوليات مثل ( اللوبيا – الفاصوليا البيضاء - البسلة - الفول – العدس )

الخضروات مثل ( البطاطا - القلقاس - البطاطس )


النوع البسيط :-

السكر - العسل بنوعيه - المربى - قطع الحلوى - الفاكهة 

البروتينــــــات:-



عبارة عن جزيئات مكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها لإعادة بناء واصلاح الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة. يحتاج الإنسان الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش. تستطيع اجسامنا أن تصنع معظمهم وتوجد ثمان أحماض أمينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها و لذا يجب أن يحصل عليها عن طريق الغذاء (الأحماض الأمينية الضرورية). يراعى أن تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 10 -20% من البروتينات.

وتنقسم البروتينات الى نوعين:

1- البروتين الحيوانى مثل اللحوم و الدواجن والسمك و البيض و اللبن و منتجاته و هذا النوع هو الذى يـحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.



2- البروتين النباتى مثل الحبوب والخضار و البقوليات لا يحتوى أى منها على الأحماض الأمينية الضرورية كلها و لكن باضافة الحبوب الى البقول يحدث التكامل الغذائى و يحصل الجسم على الأحماض الأمينية الضرورية كلها (مثال: اضافة الأرز الى العدس فى طبق الكشرى).  

الدهــــــون



الدهون مصدر هام جدا للطاقة و يـمكن الاستفادة منها مباشرة أو تخزينها لحين الحاجة. يتم امتصاص الدهون بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية. إذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم، تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الدهنية وقد تترسب في جدار الأوعية الدموية. و على الرغم من أهمية الدهون الا أن الافراط فيها يؤدى الى كثير من الأضرار.

مصادر الدهون:

الدهـــــون النباتية:-


السمسم - فول الصويا - زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت بذرة القطن – زيت عباد الشمس – زيت بذرة الكتان زيت جوز الهند - المكسرات (السوداني الفستق –الجوز- اللوز-البندق)


الدهـــــون الحيوانية :-

الزبد – السمن – القشطة دهون اللحوم و الدواجن و الأسماك والألبان و منتجاتها و البيض

أنواع الدهــون

تقسم الى ثلاثة انواع من حيث تركيبها الكيماوي :

الدهون المشبعة :-

السمن و الزبد و الدهون

المصاحبة للحوم

و الدواجن و البيض والألبان



الدهون المتعددة عدم التشبع :-

زيت الذرة – زيت بذرة

القطن – زيت عباد الشمس


الدهون أحادية عدم التشبع:-

زيت الزيتون ودهون

الأسماك

_______________________________________

الكوليسترول

مادة دهنية أساسية تتواجد في الأغذية مثل دهون الحيوانات والزيوت المهدرجة وصفار البيض وجسم الانسان و يتم تصنيعها أيضاً فى العديد من أنسجة الجسم مثل الكبد. إذا كانت نسبة الكوليستيرول في الدم أعلى من مستواها الطبيعي، فإن هناك احتمال لـتعرض المريض لأزمات قلبية حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤدياً إلى تضيقها. يراعى ألا يزيد كميته فى الغذاء عن300 مجم يوميا فى الشخص السليم .

قاوم الدهون بالدهون

تعتبر دهون الأوميجـا 3أحماض دهنية أحادية عدم التشبع و هى مفيدة فى تخفيض مستوى الأحماض الدهنية المشبعة وموجودة بوفرة فى أسماك السالمون والماكريل والتونة والسردين و فــول الصويا و الجـوز وزيت بزر الكتان (يجب تناولها على الأقل مرة فى الأسبوع)

من أهم مصادر الكوليستيرول، الدهون التى نتناولها فى

الطعام و أنسجة الجسم المختلفة خاصة الكبد 

---

الأملاح المعدنية



يتركب جسم الإنسان من عناصر مختلفة من المعادن، لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية ويحصل الإنسان على احتياجاته منها عن طريق الغذاء والماء و الهواء و ما يمكن تصنيعه داخل الجسم.



فوائد الأملاح المعدنية



- مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام و أسنان وغضاريف وعضلات

- حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل

- تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم

- المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن

- إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها

- إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم

- تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموجلوبين).

- إكساب المرونة للأنسجة


أهم هذه الأملاح وأهم مصادرها الغذائية :



الكالسيوم:

(تكوين العظام والأسنان) الألبان و منتجاتها – السلمون و السردين المعلب -الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الفاكهة المجففة - السمسم - زيت بذرة الكتان.

الفسفور:

(تكوين العظام والأسنان) البروتينات بصفة عامة (اللحوم – الأسماك – الألبان - المكسرات – البقوليات – الحبوب)

الحديد:

(تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) العسل الأسود - اللحوم الحمراء – البيض – التونة و السردين –الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الباذنجان الفول – الحبوب كاملة القشرة كالبليلة – الفواكه المجففة.

الأيودين:

( يدخل فى تركيب هرمونات الغذة الدرقية التى تساعد على النمو و تنظيم العمليات الأيضية بالجسم) الأسماك البحرية – الملح المدعم باليود

الصوديوم:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم) ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة.

البوتاسيوم:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم) الموز – البروكلى – الطماطم – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الموالح كالبرتقال – البقوليات - الفواكه المجففة – البطاطس بالقشرة.

الكلوريد:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم الداخلية و يساعد فى عملية الهضم) ملح الطعام.

الزنك:

( يدخل فى تركيب الانزيمات التى تساعد فى تكوين الجينات و البروتين بالجسم) اللحوم الحمراء و البقوليات كالفول و العدس و البسلة و الفول السودانى.

المغنيسيوم:

(تكوين العظام والأسنان) الخضروات ذات اللون الأخضر – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة القشرة.

السلينيم:

(مضاد للأكسدة) الأطعمة البحرية – الكيد – الكلى – اللحوم – الحبوب – البذور (تعتمد الكمية على نوع التربة)

الكروميوم:

( يساعد على توليد الطاقة من الجلكوزو هو مرتبط بهرمون الانسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة القشرة – المكسرات.

الفلورين:

(تكوين العظام والأسنان و الوقاية من تسوس الأسنان) الأسماك المعلبة بالعظام كالسالمون – الشاى – الماء المدعم بالفلورين – معجون الأسنان المدعم. 

---

الفيتامينات



هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية تتواجد في الجسم بكميات ضئيلة و لا يستطيع الجسم تركيبها, لذا يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء و قد يحتاج الأمر الى امداد الجسم ببعض الفيتامينات عن طرق الأدوية و هى ضرورية للحياة لأنها:


- تساهم في إنتاج كريات الدم والهرمونات والأعصاب .

- تبطل مفعول العناصر السامة بفضل خصائصها المضادة للتأكسد

- تساعد فى إعادة بناء الأنسجة إذ تدخل في تركيب بعض أغشية الخلايا.

- تزيد من مناعة الجسم و الوقاية من الأمراض.

- ضرورية جدا لنمو الخلايا وعمل الأعضاء.

- تساعد فى تأخير علامات الشيخوخة والوقاية من أمراض القلب ومنع ظهور

- بعض أنواع السرطانات أو التخفيف من حدتها.


تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين

المجموعة الأولى : تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
المجموعة الثانية : تذوب في الماء وتشتمل على فيتامين (ج) C و مجموعة فيتامين (ب) B.

المجموعة الأولى


المصادر الغذائية لـلفيتامينات



فيتامين (أ): الجزر – البطاطا – الكنتالوب – السبانخ – المشمش – البروكلى –اللبن الكامل الدسم – الجبن – الكبد – زيت كبد الحوت

فيتامين (د): صفار البيض -الزبد – السمن –الكريمة – الجبن –السمك الدهنى– القشريات (يصنع الفيتامين فى الجسم عند التعرض لأشعة الشمس)
فيتامين (هـ): جنين القمح – الذرة – البذور – المكسرات – الزيتون – الخضروات ذات اللون الأخضر– الزيوت النباتية –السبانخ – الجمبرى – البطاطا.
فيتامين (ك): الكرنب – القرنبيت – السبانخ – فول الصويا – الحبوب - الخضروات ذات اللون الأخضر – البروكلى.
المجموعة الثانية

1- ( فيتامين ب المركب):
فيتامين (ب 1): الخميرة البيرة – الأرز – القمح - السبانخ – البسلة – الطماطم.

فيتامين (ب3 ): الفول السودانى – طحين القمح من حبوب كاملة – اللحم البقرى – صدور الدجاج التونة المحفوظة مع الماء -الكبد و الكلاوى - الجمبرى

البيوتين: الحليب – البيض – البقول – الكبدة.

حمض البانتوسين: الحبوب - الخميرة – الفول السودانى – مصادر البروتين الحيوانى.

حمض الفوليك: الخضروات الورقية – الحبوب الكاملة - الطماطم – الفول الأخضر – البروكلى – العدس – البامية – اللوبيا.

فيتامين (ب12 ): اللحوم – الدجاج – السمك – الكبد - القشريات – البيض – اللبن.

2- ( فيتامين ج):البرتقال – اليوسفى – الجوافة – الجريب فروت – الليمون – الفرولة – المانجو - السبانخ - البروكلى – الفلفل الأحمر – الطماطم – الكيوى. 

---

المـــــــــــاء





- يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يوميا و تخرج من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " –

التبخر خلال الجلد " العرق”.

- يشكل الماء حوالى 60% من وزن جسم الإنسان.

- بسبب الفقد الدائم من الماء فلابد من تعويض هذا الفقد كل يوم ً فى شكل سوائل و أطعمة.

- أثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية.

- الكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من الماء خاصة الفاكهة , ويكمل الماء والسوائل الأخرى

الكمية التى يحتاجها الجسم.





أهمية الماء للجسم

يخلص الماء الجسم من الفضلات والسموم التي تتكون فيه فالماء مثلا يقوم بتخفيف البول وهي عملية مهمة جداً بسبب الأخطار التي قد تنجم عن تكون الحصى في الكلى إذا لم يتم تخفيف البول باستمرار.

الماء له دور فعال في عملية الهضم، ويعتبر عنصر أساسي في نقل مكونات الغذاء من فيتامينات وعناصر غذائية الى مختلف أجزاء الجسم.

تنظيم درجة حرارة الجسم بالشكل الأمثل، وذلك عن طريق إفراز العرق عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.

يحافظ الماء على نضارة البشرة وحيويتها حيث أن تناول الكمية الكافية من الماء، يحافظ على مرونة الجلد و نضارته و حيويته.

يقلل الماء من نسبة الأملاح في الدم وبالتالي يزيل آثار الاكتئاب ويزيد الشعور بالحيوية.



يراعى أن يشرب الشخص السليم ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً، وعموماً تحسب احتياجات الجسم عن طريق قسمة وزن الجسم على 8 ، ويكون الناتج هو عدد أكواب الماء الذي يحتاجه الجسم يومياً. 

---

الألياف الغذائية



هي الجزء من النبات الذى لا يهضم ولا يمتص بالدم.

تختلف الأطعمة من حيث كمية وأنواع الألياف التى تحتويها.

من المصادر الرئيسية للألياف الغذائية:

الخضروات – الفاكهة – البقوليات – الحبوب كاملة القشرة





ما هى وظيفة الالياف الغذائية؟



تفيد الألياف الغذائية فى منع ظهور أو التخفيف من أو علاج الكثير من الأمراض التالية:


السمنة.

مرض السكر النوع الثاني (تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين وتزود من أعداد المواقع المستقبلة للأنسولين وأيضاً تحفز من المكينة الأنزيمية للخلايا لحرق السكر، وتبطأ من ارتفاع مستوى السكر بالدم بعد تناول الطعام).
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين (تتحد الألياف الغذائية مع الأملاح الموجودة فى العصارة المرارية فى الأمعاء الدقيقة مما يؤدى الى زيادة إخراج الدهون والكوليسترول وهذه الأملاح من الأمعاء أيضاً تؤدى الى التقليل من مستوى مستقبلات الكوليسترول القليل الكثافة الموجودة فى الكبد وتعمل على التقليل من عوامل الخطورة للشريان التاجي مثل ارتفاع مستوى الأنسولين ومعدلات تكون الجلطات.
سرطان القولون والمستقيم.
التهاب القولون العصبي.
تكون حصوات المرارة.
الإمساك.
البواسير. 

# كل ما تريد معرفته عن البيض

---

بسم الله الرحمن الرحيم

يتضمن الموضوع :
- أهمية البيض كغذاء للاعب كمال الأجسام .
- أفضل درجة من درجات البيض .
- هل حجم البيضة مهما .
- لماذا يبدو صفار البيض المسلوق جيدا أخضر اللون أحيانا .
- و المزيد .

إقرأ الموضوع و أرجو التثبيت .


* البيض هو الغذاء المناسب :
سواء كنت تحاول إضافة الكتلة العضلية أو كنت تتناول طعاما منخفض الدهون , فالبيض هو الغذاء المثالي تقريبا .
تحتوي البيضة الكبيرة على 75 سعرا حراريا و 4 غرام دهون و 6 غرام من البروتين إستبعد الصفار و سوف تحصل على 17 سعر حراري فقط و 4 غرامات من البروتين و لن تحصل على أي دهون مطلقا .
يحتوي البيض ايضا على اكثر من 15 حمضا أمينيا مثل الأرجينين و اللوسين و الأحماض الدهنية ( أوميجا 3 ) .

على الرغم من زيادة الاهتمام بالنواحي الغذائية في التسعينيات ’ تبين أنه يجب ألا تعتمد على بياض البيض بمفرده إذا كنت ني الكولسترول .
تبين الدراسات العلمية ان الرجل الصحيح ممكن ان يتناول صفار بيضتين في اليوم دون تأثير على معدل كوليسترول الدم لديه .
و لأن صفار البيضة يحتوي على مغذيات قيمة و بعضها نادر مثل فيتامينات ( A - cG ) , * D-A * و فيتامين ه و فيتامين ب 12 التي لا توجد في بياض البيضة .

*** أفضل درجة من درجات البيض :

الدرجات الممتازة التي يشار إليها بالحرفين AA هي الافضل .
و مع ذلك يوجد إختلاف بسيط بين الدرجة الممتازة و الدرجة الجيدة التي يشار إليها بالحرف A

*** هل حجم البيضة مهما ؟
الجواب : لا يؤئر حجم البيضة على مذاقها و لكنه يؤئر على عناصرها المغذية فللبيضة الأكثر حجما بروتين و سعرات حرارية أكثر .

*** لماذا يبدو صفار البيض المسلوق جيدا أخضر اللون أحيانا ؟
الجواب : يصبح صفار البيض أخضر اللون عندما يسلق البيض بشكل زائد أو عندما يوجد كثير من الحديد في الماء المستخدم لسلق البيض .
لا يؤثر ذلك على المغذيات أو على المذاق .

# فوائد المياة للاعب كمال الاجسام

الشىء الاول ( بعض الحقائق الطبيعية عن الماء ذات نفسه )
نسيبنا من جسم الانسان عندك الكرة الارضية نفسها 70% من مساحتها مية لقو برضو ان حوالى 70% من مكونات جسم الانسان الداخلية ماء .
الماء حاجة ضرورية عشان تخليك عايش فكر تقطف وردة من حديقة حتعمل ايه عشان تحتفظ بيها
حتحطها فى اناء ماء صح ؟ طب شيل الماء عنها حيحصلها ايه حتدبل وتموت صح ؟
برضو الانسان كده جميع الخليا الى بيتكون منها عيشة فى وضعية سائلة لو جفت المياه دى الاعضاء دى تنشف ومتقمش بوظائفها فتلاقى الانسان يموت
تعالى نبص كده ايه المشاكل الصحية الى ممكن تقابلك من نقص نسبة الماء بجسمك ( عطش متزايد - دوخة - زغللة بالعين - عدم الاتزان - جفاف الفم - وجفاف الجيوب الانفية -انخفاض ضغط الدم - ارتفاع درجة حرارة الجسم - وقوف القلب عن العمل والوفاة لقدر الله وده لعد الاتزان الكهربى داخل الجسم الى بسببه تاثر على المخ ومن ثم على القلب )
قبل مننقل على الشىء التانى حابب اقول بعض الحجات
اول شىء الموصى به من تناول الماء للشخص العادى لابقائه فى صحة متزنة هو 2 لتر من الماء
وتزداد تلك النسبة مع زيادة الجهد الى يبذله الشخص لان الجهد ذى مبيعمل ايض ( حرق ) للسعرات الحرارية برضو بيادى لفقد السوائل ( الماء ) الى من امثلة الفقد ده العرق
تناولك للمشروبات المحتوية على الكافين يقلل من كمية الماء بجسمك لان الكافيين ليه دور فى اضرار البول ( فقد الماء عن طريق التبول )
كمية الماء الى بتشربها ممكن تغير من شكلها يعنى بدل متشرب 2 لتر ماء صافى اشرب جزء منهم بعصير مثلا برضو تناولك للفاكهة فيها ماء برضو يخش تحت نطاق نسبة حصولك على الماء ايضا الخضر والاهم الطاظة ( اشمعنه الطاظة ؟ اقولك فاكر مثال الوردة الى قلتهولك فى الاول )
الشىء او الشق الثانى الماء اهميتها ايه من نحيتى انا لاعب كمال اجسام :
-دلوقتى طلاما احنا حنتمرن معنا كده حنفقد ماء اثناء التمرين فحنا محتاجين كمية ماء اكبر من ال 2 لتر بتوع الانسان العادى ولو بناخد حجات فيها كافين فحنا عيزين ماء اكتر فبكده نسبتنا للماء حتتغير مابين 3-6 لتر ماء وده حسب تكيف حضرتك واستهلاكك .
- بتساعد الماء فى ان الجسم يتخلص من السموم والفضلات الناتجة عن العمليات الايضية بالجسم كمان واحنا لعيبة كمال اجسام بنحتاج كمية بروتين عاليا لما بيحصل للبروتين ايض بيسيب فضلات تاثر على الكلى ( اليوريا ) شرب الماء الكثير حيخلصنى من اليوريا دى تعالى كده نشوف الناس الى بتاخد واى بروتين وامينو كتير ونسبة تناولهم للماء قليلة وبيتناولو مشروبات كافين لازم تلاقى اليوريا عندهم نسبتها عالية وارد جدا كمان يجلهم حصوى فى الكلى .
- بيساعد الماء كمان فى حرق ( ايض ) الدهون طبعا فى ناس ممكن تستغرب من الموضوع ده
بس حقلك بيجى اذاى دلوقتى الى بيعمل ايض للدهون المختزنة مين ( الكبد ) لو نسبة الماء قلة الكلى مش حتشتغل كويس تقوم بعض وظائف الكلى سعتها تروح تشتغل على الكبد فا الكبد بدال ما كان حيعمل ايض لا ده حيعمل ايض ويخرج سموم فيقل نشاطه فى ايض الدهون فيقل حرق الدهون فبكده احنا نشرب مية كتير عشان الكلى تقوم بوظائفها وتسمح للكبد ايضا يقوم بوظائفه .
- تعالى شوف الاغرب بقا من الى سبقتها وهو ان شرب الماء الكتير يقلل عندك احتجاز الماء فى جسمك .
الشائع عندنا وانت بتتمرن يقلك متشربش ماء كتير فى التمرين عشان الكرش واتمرن جامد واعرق جامد عشان تطلع الماء ده
ايه هو الى بيحجز الماء جوا الجسم ؟ هو ارتفاع نسبة الصوديوم ( الملح ) بالجسم الى بتخلى الجسم يسحب مياه اكتر ويخزنها عشان يقلل من تركيز الملح ده فى الجسم فتبص تلاقى البطن والوش منفوخين لاكن لو بتشرب ماء كتير حيساهم فى تقليل تركيز الملح ده اكتر ولما يقل التركيز حيقل حبس الماء ومعنى انه يقل يعنى انت حتفقد الماء المختزن بالماء الى حتشربه
الحل التانى فى الحالة دى الى هو تقليل الملح ذات نفسه المتناول .
- الماء ذى مقلت قبل كده ضرورى جدا لخلايا الجسم فنسبته لما تكون عالية بتخلى الجسم شغله يكون متوازن داخليا لاكن لو قل ايه حيحصل اول ما الماء يبتدى يقل الجسم ياخد انظار يروح ساحب مية من الاعضاء لو سحب ماء من الكلى الكلى مش حتقوم بوظائفها كويس
لو سحب ماء فى صورة ابسط مثلا من القولون تبص تلاقى نفسك جالك امساك عشان لو القولون مفهوش ماء كافى حيكون هضم الاكل سىء فيحصل امساك
النقطة دى تخدنا لفايدتين جداد وهما :
انى لازم اشرب مية كتير عشان يبقا فى سهولة بالهضم وبالتالى امتصاص افضل للكل
ان الماء لو قل والجسم سحبه من الخلية ونعتبر من البلاما بتاعة العضلات حيبقا نمو العضلات اضعف لاكن لما اشرب ماء كتير والخلية ( البلاما ) دى اساس عيشتها الماء فمعنى كده انى بدى للعضلة بيئة اصلح للنمو يسلام بقا مع الكرياتين واحنا عرفين ان الكرياتين بيسحب ماء من الجسم يوديه للخلية العضلية وعرفين ان العضلات اكتر من ثلثها او ثلاث اربعها ماء ووجود الماء للخلية يخليها فى ظروف افضل للنمو ( وللاسف الناس هنا زعلانة عشان الكرياتين بيحبس ماء ههههههههه) شوفتو بقا حبس الماء بتاع الكرياتين يفرق اذاى عن بتاع الملح هنا بيسحب مية عشان يشتغل احسن ( الكرياتين ) وهنا بيحبس مية عشان يقلل الملوحة قبل ميفكر يساعد فى نمو العضلات .
برضو تبص تلاقى كثير من الفيتمينات يقال عليها تذوب فى الماء معنا كده ان الماء ضرورى ليها عشان بواستطه حتنقل لخلايا الجسم عشان يستفيد منها .

دى صورة مبسطة وباسلوب سهل الفهم عشان نبين اهمية الماء